TU MICROBIOTA INTESTINAL: ESTRÉS, ALIMENTACIÓN Y EQUILIBRIO DIGESTIVO

SIBO, Candidiasis intestinal, Helicobacter pylori y parasitosis son los problemas digestivos más habituales que presentan mis pacientes.

En 2023, el Sobrecrecimiento Bacteriano en Intestino Delgado (SIBO del inglés Small Intestine Bacterial Overgrowth) ya afectaba a 1 de cada 5 personas en España.

Y la pregunta más repetida en consulta es: ¿Por qué? ¿De dónde vienen estos desequilibrios en la microbiota intestinal?

El consumo de medicamentos, una mala alimentación y, sobre todo, el estrés, son los principales culpables.

¿Y qué hay detrás del famoso “síndrome del intestino irritable” (SII)?

Estos pacientes presentan algún tipo de disbiosis intestinal unido a disfunciones en el sistema nervioso gastrointestinal (alteraciones entre la comunicación cerebro- intestino) y a una sensibilidad visceral aumentada. Su prevalencia global se estima en un 11%, siendo un problema muy común, cuyos síntomas recurrentes merman la calidad de vida de quienes lo sufren.

El estilo de vida que llevamos en la sociedad actual hace que vivamos permanentemente estresados y en estado de alerta. Este estrés puede tener un impacto significativo en nuestras digestiones contribuyendo al desarrollo o empeoramiento de los problemas digestivos. La razón es la compleja relación entre el cerebro y el intestino, conocida como el eje cerebro-intestino.

Estoy segura de que te sonará el nervio vago, pero lo que no sé si sabes es que este nervio es el que permite que mensajes importantes como la sensación de saciedad o el estrés, viajen entre la autopista de información que conecta tu cerebro con tu intestino.

Hay muchas cosas que podemos hacer en nuestro día a día para estimular el nervio vago: respirar con el diafragma (¡esto a priori parece simple pero la mayoría lo hacemos mal!), meditar o practicar mindfulness, cantar mientras vamos en la ducha o en el coche, realizar ejercicio físico (sobre todo actividades que enfaticen la conexión cuerpo-mente como el yoga, el tai chi o chi kung), quedar con nuestros amigos o simplemente reír.

Hay que mantener a raya el estrés crónico, pues este puede afectar a la producción de ácido clorhídrico en el estómago (lo que se conoce con el nombre de hipoclorhidria). Este ácido es necesario para la digestión adecuada de los alimentos e impide que bacterias patógenas sobrevivan y proliferen en el tracto gastrointestinal. Por tanto, su déficit puede llevar a problemas como el SIBO u otros tipos de disbiosis intestinal.

Voy a darte 5 consejos para estimular tu producción de ácido clorhídrico de forma natural:

1. Mastica bien los alimentos. La digestión comienza en la boca

2. 15-30 min antes de las comidas: bebe agua con limón, toma una cucharada

   de vinagre de manzana sin filtrar o un chupito de agua de mar

3. Come alimentos amargos: rúculas, endivias, berros, rabanitos...

4. Intenta evitar situaciones estresantes durante las comidas

5. Suplementos con betaína (consulta a tu profesional de salud)

Y no podemos olvidarnos de una estrategia importante para abordar cualquier tipo de disbiosis intestinal: adoptar una dieta antiinflamatoria, que nos ayude a reducir la inflamación en el cuerpo y nos proporcione un alivio de la sintomatología.

• Reducción de alimentos procesados, refinados y azúcares añadidos y enfoque en alimentos integrales y frescos

• Consumo de grasas saludables como aguacate, frutos secos y AOVE

• Inclusión de alimentos ricos en fibra soluble (semillas de lino y chía) y en antioxidantes (verduras de hoja verde, col lombarda, arándanos, remolacha, brócoli...)

• Énfasis en proteínas y fuentes de carbohidratos de bajo índice glucémico

Uso de hierbas y especias antiinflamatorias: jengibre, cúrcuma, orégano...

En algunos casos también serán muy interesantes aquellos alimentos con propiedades antimicrobianas como el ajo o el coco o alimentos fermentados (yogur, kéfir, chucrut, miso...).

Esto son algunas recomendaciones generales que podrían ayudarte a promover un ambiente intestinal saludable y equilibrado, pero si quieres implementar una dieta antiinflamatoria de manera segura y efectiva tendrás que consultar a un profesional de la salud o un dietista-nutricionista para obtener orientación personalizada y recomendaciones específicas según tu situación individual.

Como médico comprometida con la salud y el bienestar de mis pacientes, siempre busco opciones que promuevan una alimentación equilibrada y beneficiosa para el sistema digestivo. En este sentido, es alentador ver cómo marcas como Impossible Bakers se esfuerzan por ofrecer productos bajos en carbohidratos, con bajo índice glucémico y con ingredientes de calidad, lo que puede ser de gran ayuda para quienes buscan mejorar su salud digestiva.

Dra Berta Pedreño
Médico y Psiconeuroinmunoendocrinóloga (PNIE) experta en salud integral.