NUTRICIÓN PARA MEJORAR TU RENDIMIENTO - PARTE II

Tal y como vimos en la primera parte de este artículo, para dar respuesta a la pregunta “¿Qué comer entorno al entrenamiento para mejorar tu rendimiento?” tenemos que atender previamente al contexto, que de manera clara y resumida, hace alusión a todo aquel conjunto de variables individuales que condicionan el resultado.
Por esa razón, pudimos comprender como dependiendo del espacio de tiempo del que uno disponga entre la comida y la actividad física, así como el objetivo del propio entrenamiento o incluso el tipo de alimentación y el resultado que persigamos, las opciones de alimentos escogidos pueden variar y diferir considerablemente.
Si bien también apuntamos que, en realidad, la ciencia moderna ha desmentido en varias ocasiones aquello de que exista una famosa “ventana anabólica” donde debemos ingerir una gran parte de proteína después del entrenamiento y durante un espacio de tiempo concreto para iniciar los procesos de recuperación y crecimiento muscular y evitar así perder masa muscular; pese a todo, todavía existen muchas personas preocupadas por cubrir con garantías sus requerimientos nutricionales y energéticos en torno a la actividad física.
Como en el artículo precedente hablamos de la nutrición enfocada a incrementar el rendimiento deportivo o la masa muscular, en esta ocasión, nos centraremos en conocer las mejores opciones o alternativas para poder maximizar la pérdida de grasa.

¿QUÉ DEBERÍAS COMER ANTES DEL ENTRENAMIENTO?
De entrada, si tu máxima prioridad es mejorar tu composición corporal y perder peso en forma de grasa, la primera variable que debes tener en cuenta y atender, es siempre la intensidad del ejercicio físico.
Desde un punto de vista fisiológico, todas aquellas actividades que dispongan del suficiente aporte de oxígeno, es decir aeróbicas, de intensidad media o baja, que de algún modo nos permitan mantener la práctica física o deportiva durante un período de tiempo lo suficientemente extenso, utilizarán en un primer momento (concretamente durante los primeros 15-20 minutos) el glucógeno muscular y la glucosa como fuente de energía, para a medida que avance el tiempo, ir utilizando y dependiendo cada vez en mayor medida de los ácidos grasos. De esta manera, si deseamos oxidar grasas, dos requisitos básicos e imprescindibles que deben cumplirse con los siguientes:

1. El primer requisito imprescindible es que exista suficiente aporte de oxígeno. El oxígeno es necesario para que puedan oxidarse los ácidos grasos provenientes de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo (eso que nosotros llamamos michelín), en el interior de las mitocondrias. Las mitocondrias son esas partes de nuestra célula que actúan como una especie de ”central energética” y que utilizan el oxígeno que respiramos para convertir la energía de los alimentos que tomamos. Por ello, el proceso de lipólisis y beta-oxidación de ácidos grasos solo se da en presencia de oxígeno. De no existir suficiente aporte de oxígeno, como por ejemplo en todas aquellas actividades físicas intensas (entrenamientos hiit, fuerza, CrossFit, boxeo, etc.) o anaeróbicas, nuestro cuerpo recurriría si o si a la glucosa como fuente de energía.
2. El segundo requisito imprescindible, sería tener bajos niveles de insulina y de glucosa. Tal y como ya he mencionado en anteriores ocasiones a través de mis canales de divulgación, la mínima presencia de insulina, liberada a consecuencia del consumo de carbohidratos, inhibiría (es decir, impediría) automáticamente la oxidación de ácidos grasos, puesto que esta hormona, cumple con fines fisiológicos de almacenamiento energético.

Una vez aclarado esto, si tenemos ambos factores en cuenta, lo primero que caeremos es que:

• No nos interesa consumir carbohidratos antes de la actividad física (pues estos liberarían insulina en mayor o menor medida).
• Deberemos realizar actividades que podamos sostener en el tiempo, tales como caminar, correr a ritmo ligero, etc.

Por lo tanto, una de las cosas que debes tener en cuenta, de entrada, es que ni el entrenamiento de fuerza, ni el entrenamiento metabólico por intervalos, ni cualquier otra actividad física de intensidad elevada como las clases de spinning, boxeo, realizar sprints, etc.: oxidan grasa directamente.
Si bien es cierto que indirectamente SI promueven adaptaciones positivas para lograr tal fin, en la práctica es mejor que te quedes por ahora con este concepto (en un futuro artículo hablaremos más detenidamente de ello).

1.ª CONCLUSIÓN: si deseamos maximizar la oxidación de grasas para perder peso, debemos intentar mantener una dieta baja en carbohidratos o incluso plantear ciertas herramientas como el ayuno intermitente, con el fin de minimizar la acción de la insulina. De esta manera, protocolos low
 carb o la dieta cetogénica han demostrado ser estrategias muy efectivas para la pérdida de grasa, al incrementar considerablemente los niveles de saciedad y a su vez, disminuir los de insulina.
Por lo tanto, y en definitiva, mi recomendación antes del entrenamiento sería:

• Intentar no ingerir nada, al menos en las 2,5-3 horas previas a la actividad física, con el fin de mejorar la oxidación de ácidos grasos endógena y que nuestro cuerpo recurra a su grasa almacenada.

• Si el objetivo fuera incrementar el rendimiento en este tipo de actividades, podríamos incluir una fuente de grasas de rápida asimilación como las del aceite de coco o más concretamente las del aceite de MCT. Los triglicéridos de cadena media contenidos en esta clase de aceites, han demostrado elevar la producción de cuerpos cetónicos; unas moléculas producidas en el hígado a partir de ácidos grasos de la dieta que actúan como una especie de “super combustible” y que incrementan significativamente el rendimiento en actividades aeróbicas. Una manera práctica de incorporarlos sería hacer un “Bulletproof coffee” que no es más que un café (o té) junto con una cucharada (según tu tolerancia) del aceite mencionado, al menos 20 minutos antes de la actividad física.

Por otra parte, y con relación a las proteínas, es cierto que en actividades de muy larga duración, como el running por ejemplo, existe una fuerte demanda energética y en muchos casos (si la intensidad del ejercicio varía a lo largo del tiempo) podemos correr el riesgo de que exista un consumo elevado de aminoácidos por parte del tejido muscular, por lo que no sería descabellado recomendar ingerir una fuente exógena de aminoácidos, bien en forma de suplemento (unos 20 minutos antes del entrenamiento) o bien en forma de proteína de los alimentos sólidos, como por ejemplo con nuestro Pan Fit Pro de Avena (como mínimo 2,5 horas antes de la actividad física).

Una vez dicho esto, pasemos ahora a ver qué deberíamos comer después de la actividad física.

¿QUÉ DEBERÍAMOS COMER DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO?
Una vez realizado el entrenamiento o la práctica física, como nuestro fin continuará siendo mantener elevado el consumo de ácidos grasos y a su vez, preservar la masa muscular para evitar una posible pérdida, mi consejo nuevamente es evitar los carbohidratos de medio o alto índice glucémico, impidiendo de esta manera la acción de la insulina.
Por lo tanto, podríamos optar a varias estrategias:

1. La primera estrategia iría enfocada a continuar con esa ventana de oxidación de ácidos grasos, retrasando la hora de la ingesta, permitiendo a nuestro cuerpo recurrir obligatoriamente a su energía almacenada.
2. La segunda estrategia iría enfocada a consumir una cantidad suficiente de proteína (mayor a 30 g netos de proteína) con el fin de liberar mínimamente la insulina (recordemos, la proteína también tiene un impacto en esta hormona, aunque menor que el carbohidrato) con el fin de iniciar rápidamente el proceso de síntesis proteica muscular, sin interrumpir durante mucho tiempo el proceso de pérdida de grasa. 
3. La tercera, y última estrategia, iría enfocada a ingerir una cantidad generosa de proteína a través de los alimentos, junto con una fuente de grasa y fibra (a través de los vegetales) para aportar todo el conjunto de nutrientes esenciales que necesitamos y a su vez, minimizar nuevamente el impacto de la hormona insulina. En esa comida, serían válidas prácticamente todas las proteínas de origen animal, todos los vegetales y el aporte de grasas saludables como el aceite de oliva virgen, las aceitunas, los frutos secos, el aguacate, etc. 
4. Mis opciones favoritas:

• Solo agua con minerales (para rehidratarte y reponer electrolitos).
• Batido de 30 g de proteína de suero con leche vegetal, de almendra o de coco ecológica, con canela.
• Vegetales o verduras variadas, 150-200 g de proteína animal (pollo, pavo, pescado, huevos, etc.) y una fuente de grasa como aceite de oliva virgen, aguacate, etc.
• Pizza margarita low carb & high protein, con 22 g de proteína por ración (150 g).
• Pan proteico, que no solo es alto en proteína si no también en fibra, con 1/2 aguacate y 1 huevo.

OTRAS CONSIDERACIONES: debemos tener en cuenta también nuestra composición corporal. Si somos personas con sobrepeso u obesidad, probablemente al implementar un protocolo nutricional bajo en carbohidratos y hacer ejercicio físico de intensidad moderada y larga duración, perderemos mucho más peso (grasa) que por ejemplo otras personas con menor porcentaje graso y que ya hayan utilizado estos protocolos.

Por otra parte, una herramienta adicional, si buscamos amplificar nuestra oxidación de grasa y potenciar los beneficios del propio entrenamiento o actividad física, sería realizar un protocolo de ayuno intermitente (gradual y bajo la supervisión profesional preferiblemente), pues esta herramienta, reduce todavía más los niveles de glucosa en sangre (azúcar) así como los de insulina, permitiendo la elevación de otras hormonas antagónicas (con efectos contrarios) como el Glucagón y las Catecolaminas, que tienen una repercusión directa, en la enzima responsable de la oxidación de ácidos grasos (HSL).
Si, además, no tienes problemas de hipertensión y eres una persona sin problemas cardíacos, te propondría la siguiente estrategia:
Ayuno intermitente + Ejercicio físico (en ayunas o no) + Café/té + Exposición al frío + Dieta baja en carbohidratos.

La exposición al frío ha demostrado acelerar el metabolismo, estimular el sistema inmune y liberar una proteína denominada “Adiponectina” que no solo mejora la sensibilidad a la insulina, sino también facilita la “quema de grasa”.
Por su parte, el consumo de bebidas como el café o el té, no solo incrementa la capacidad cognitiva, la atención, retrasa la aparición de fatiga y mejora el rendimiento, sino también eleva el sistema nervioso central, las catecolaminas y facilita la oxidación de ácidos grasos.

Resumen de "Nutrición para mejorar tu rendimiento" (parte I y II)

• Si la actividad física es intensa, (podemos agregar aquí que las que incluyen levantamiento de peso también) mejor consumir carbohidratos previamente.
• Si la actividad física es de media o baja intensidad (o 100% cardio) y deseamos oxidar grasa, mejor no consumir carbohidratos.
• Si deseamos incrementar el rendimiento deportivo o nuestra masa muscular, mejor tomar carbohidratos (glucosa + fructosa) junto con proteína (aminoácidos) después del entrenamiento.
• Si nuestro objetivo es maximizar la pérdida de grasa sin perder músculo, mejor no comer carbohidratos y tomar suficiente proteína post entrenamiento.
• Si deseamos mejorar nuestro rendimiento en actividades aeróbicas, tomar un bulletproof coffee (café + aceite de coco o aceite de MCT) puede ser una buena idea.
• Si deseamos amplificar la oxidación de grasas, podemos tomar café o té antes de la actividad física de media-baja intensidad en ayunas.
• Todas las ingestas del día son importantes.
• La proteína es el macronutriente más importante para la pérdida de grasa y el aumento del músculo, por lo que recomiendo oscilar entre 1,5 y 1,8-2 g/kg de peso.
• Independientemente del tipo de actividad física y la duración, la hidratación es un aspecto importantísimo a tener en cuenta (y más si se realiza en estado de ayuno), por lo que recomiendo encarecidamente hidratarse correctamente (1,5 L) y reponer electrolitos esenciales como el sodio, el potasio o el magnesio durante la actividad deportiva.

Hasta aquí, el artículo de hoy.

Próximamente en un futuro, profundizaremos acerca de las hormonas, los tejidos y enzimas implicadas en el proceso de pérdida de grasa o ganancia de músculo.

Espero que te haya gustado y no dudes en compartir este artículo.

Marc Romera.