¿POR QUÉ LAS PROTEÍNAS SON LO MÁS IMPORTANTE EN CUALQUIER DIETA?

Etimológicamente, el significado de la palabra proteína ya nos da muchas pistas acerca de su relevancia. La palabra proviene del griego “proteis”, es decir, “primario, fundamental”.

No es una casualidad. Las proteínas siempre deberían ser el primer macronutriente a ajustar en nuestra alimentación, sigamos la dieta que sigamos. Y es que como te explicamos a continuación, las proteínas desarrollan varias funciones, entre las que destaca la estructural, es decir, son los “ladrillos” que conforman nuestro cuerpo.

Las recomendaciones oficiales nos dicen que debemos consumir un mínimo de 0,8 g de proteína por kg de peso, pero ¿es realmente suficiente? Lo cierto es que no. Hablamos de ingesta mínima, pero no óptima. El consumo de proteínas debería ajustarse a parámetros de sexo, edad, actividad, contexto hormonal (sobre todo en la mujer), patologías… La recomendación para la población general es un requerimiento que puede resultar bajo, ya que no es personalizado.

Antes que nada, hablemos de qué son exactamente las proteínas y cuáles son sus funciones:

Las proteínas son unas sustancias orgánicas compuestas por enlaces de aminoácidos. Seguramente te suenen muchos de ellos, porque nuestros últimos panes los incluyen en sus ingredientes (proteína de suero aislada, proteína de levadura nutricional, albúmina de huevo, huevo en polvo, semillas de lino, etc.) 

Son el macronutriente que más funciones cumple. Estas son:

• Estructurales: huesos, cartílagos, uñas, pelo, ligamentos… Las proteínas forman parte de estas estructuras. ¿Te suena el colágeno?
• Reguladoras: de las células y de neurotransmisores que necesitan de ellas para realizar sus actividades.
• De transporte: de iones y moléculas en plasma o al interior de las células.
• Catalizadoras: llevada a cabo por enzimas.
• Inmunorreguladoras: como los anticuerpos, que defienden nuestro organismo frente a patógenos y agresiones.

Tal y como te comentaba, las proteínas se conforman por uniones de aminoácidos. Existen aminoácidos esenciales y no esenciales.

Los esenciales son los que debemos incorporar a través de la alimentación porque nuestro cuerpo no puede fabricarlos, por eso es fundamental incluir proteína, sea cual sea la dieta que sigas (vegana, vegetariana, paleo, keto, etc.) Los no esenciales, los puede fabricar nuestro propio organismo. Ambos son importantes y cumplen diferentes funciones.

Entre los no esenciales, encontramos la glutamina, un aminoácido muy importante para regenerar el intestino cuando hay permeabilidad. O también la glicina, otro aminoácido con propiedades excelentes para mejorar la calidad de nuestro sueño.

También son muy conocidos el trío leucina, isoleucina y valina bajo el nombre de BCAA, imprescindibles en deportes de fuerza y presentes en nuestro pan Fit Pro Avena.

No todos los alimentos ricos en proteínas contienen todos los aminoácidos ni tampoco son igual de digeribles por nuestro sistema digestivo. Es decir, no podemos comparar la proteína del arroz integral con la proteína de la carne. El primero no contiene todos los aminoácidos, ya que contiene otras sustancias inhibidoras que pueden dificultar la absorción de todos sus nutrientes.

Esto no los convierte en un mal alimento per se, porque tiene otras propiedades distintas a la carne, pero tenemos que tenerlo en cuenta si buscamos objetivos concretos con nuestra alimentación, ya que uno es una proteína completa y el otro no.

Las proteínas de mayor calidad, tanto por su digestibilidad como por su contenido en aminoácidos, son los huevos, las carnes, y los pescados. Las proteínas de origen vegetal completas son los garbanzos, la soja, las azukis, el tempeh, la quinoa, el tofu y el trigo sarraceno.

El resto de legumbres suelen ser deficitarias en mitionina y cisteína. Y los cereales, los frutos secos y las semillas suelen ser deficitarias en lisina. ¿Solución? Combinarlas para obtener una proteína completa. Esta combinación no necesariamente debe ser en la misma comida, puede ser a lo largo del día (en diferentes momentos), lo que lo hace mucho más fácil.

Al principio del artículo comentábamos la posibilidad de que las recomendaciones oficiales en cuanto a ingesta proteica posiblemente eran más bajas de lo que realmente deberían ser, ya que no se tenían en cuenta las particularidades individuales. En realidad, las recomendaciones que se dirigen a la población general suelen basarse en el principio de precaución.

Veamos qué dicen:

Según la EFSA, se debe consumir un mínimo de 0.83 g/kg persona y considera saludable dietas que incluyan hasta 1.6 g/kg de peso.
Hay situaciones en las que se recomiendan ingestas distintas, como serían el caso de embarazo y lactancia (1,1-1,3 g/kg), ejercicio de alta intensidad (1,5 g/kg) o niños hasta 13 años (1 g/kg aprox.).

Para llegar a estos requerimientos diarios, debemos tener en cuenta la proteína disponible que tiene cada alimento. ¿Proteína disponible (PD)? Sí, como has oído, si desayunamos 100 g de lomo de res, no estamos consumiendo 100 gramos de proteína, su proteína disponible es de 25 g.

Así sucede con todos los alimentos.
Para saber cuánta proteína necesitas a diario, puedes coger como referencia tu peso. Lo ideal es consumir entre 0,8 - 1,5 g de proteína dependiendo de las necesidades individuales por kilogramo de peso. Por ejemplo:

• Si eres hombre y pesas 80 kg: aproximadamente deberías consumir entre 64 g y 120 g de proteína a diario.
• Si eres mujer y pesas 50 kg: aproximadamente deberías consumir entre  40 g y 60 g de proteína a diario.

Reiteramos una vez más, que esto depende del momento de la vida de la persona, nivel de actividad física, hábitos alimentarios, edad, etc. Simplemente es una referencia rápida y simple para hacer el cálculo.

¡Pero no es necesario estresarse ni pasarse el día con la calculadora! Te damos algunas ideas para hacer tu vida más fácil y llegar a los objetivos de proteína total diaria en base a la proteína disponible (PD) de cada alimento.

Ideas teniendo como referencia a una mujer de 50 kg:

• Desayuno: 2 rebanadas de pan proteico (4,64 g de PD) + un huevo (6,5 g de PD).
• Almuerzo: 80 g de bacalao (20 g de PD) + arroz integral + ensalada.
• Cena: tortilla de dos huevos (13 g de PD) con verduras y 100 g de tofu (10 g PD).

58,78 g de proteína total en tres comidas.

• Almuerzo: 100 g de carne roja (20 g de PD) + ensalada.
• Merienda: 170 g de yogur griego entero (15 g de PD) con frutas y frutos secos.
• Cena: 1/2 pizza margarita (21 g de P.T.D).

56 g de proteína total en tres comidas.               

¡A tener en cuenta! La digestibilidad de las proteínas del reino vegetal, respecto a los gramos totales consumidos, son menores, por lo tanto, hay que asegurarse de estar comiendo suficiente o hacer un "smart snack" con alguna barrita vegana proteica/batido de proteína de guisante. Es mejor un poco de proteína de más, que estar en déficit.

Algunos indicadores de que nuestra alimentación puede ser deficitaria en proteínas son la dificultad para mantener o aumentar la masa muscular, uñas y pelo quebradizo, afectaciones de la mucosa intestinal como permeabilidad, un sistema inmune deprimido e incluso síntomas de malnutrición.

Asimismo, la proteína cumple con una interesante función si hablamos de pérdida de peso, y que es que tiene efecto termogénico, es decir, “calienta” el cuerpo y favorece la aceleración del metabolismo, lo que se traduce en un mayor gasto energético. Consulta aquí para más información.

¿Qué proteínas deberíamos consumir en nuestra alimentación?

Pues las que más se adapten a nuestros gustos, tipo de dieta y posibilidades. Lo más importante es que sean de calidad, evitando ultraprocesados y eligiendo siempre alimento real.

Si necesitamos un empujón porque estamos entrenando mucho o en una fase en la que nuestros requerimientos están aumentados y no conseguimos llegar mediante la alimentación, la proteína en polvo aislada es una excelente opción. Incluso la encuentras en nuestro pan proteico.

Marina Ribas.

Bibliografía consultada

Requerimientos proteicos

Proteína óptima

El efecto termogénico de los alimentos

Aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales