¿CÓMO SABER SI TENGO SALUD HORMONAL?

En nuestro live de Instagram, entrevistamos a la fisioterapeuta, experta en PNI clínica y máster en nutrición y salud Irene Fernández Centellas, con quien hablamos de la importancia de conocer las diferentes señales que nos indican si tenemos una buena salud hormonal o, si por el contrario, debemos abordarla mediante diferentes estrategias para mejorar nuestra calidad de vida.

Hay varios signos que nos indican si nuestra salud femenina es la adecuada:

1. Nuestras menstruaciones, según Irene: deben durar alrededor de 4 o 5 días, no deben presentar coágulos, deben ser de color rojo vivo y cada 26-32 días aproximadamente, de forma regular.
2. El síndrome premenstrual o SPM, dependiendo de los síntomas que lo acompañen, también puede ser indicativo de algún trastorno hormonal, y hay que prestarle atención, tener un excesivo dolor de mamas o cambios de humor abruptos, pueden indicarnos que hay una mala resolución de la inflamación y que deben ser abordados.
3. Nuestra fertilidad, mujeres en edad reproductiva, deberían poderse quedar embarazadas con relativa facilidad. Detrás de esta incapacidad para lograr embarazo pueden esconderse trastornos como la anovulación (con regla o sin pero no se ovula), la amenorrea hipotalámica (no hay menstruación), el síndrome de ovario poliquístico, la endometriosis, la adenomatosis o la presencia de quistes u otros trastornos ginecológicos.

Hay dos hormonas que rigen nuestro ciclo menstrual: los estrógenos y la progesterona.

El ciclo menstrual de una mujer se empieza a contar desde el día 1 de la menstruación, que durará aproximadamente hasta el día 6. Durante los días 12-14, si se trata de un ciclo no disfuncional, se produce la ovulación. El periodo desde la menstruación hasta la ovulación, se conoce como fase folicular, ya que un folículo se desprende del ovario y crece hasta que se produce la ovulación. El estrógeno es la hormona encargada de fomentar este crecimiento y maduración del folículo.

A partir de ahí, empieza la fase lútea. La progesterona, hormona del relax y del bienestar, rige este periodo hasta la nueva menstruación.

¿Cómo saber si mi ciclo menstrual es saludable?

• Lo habitual en la fase folicular es sentir:
  • Sensación de mayor energía.
  • Más fuerza.
  • Más vitalidad y ganas de relacionarnos con otrxs.

Es un buen momento tanto para aumentar la carga de entrenamiento, como para sumar más carbohidratos, ya que el entrenamiento de fuerza es glucodependiente y así, somos proclives a ganar masa muscular.

• Lo habitual en la fase lútea es sentir: 
  • Menos energía.
  • Menos ganas de hacer planes y actividades sociales.
  • Más conexión con una misma.
  • Mayor sensibilidad y emocionalidad.

Esta etapa es un excelente momento para priorizar una dieta baja en carbohidratos, ya que somos más resistentes a la insulina. Por ese motivo, es también importante bajar la carga de entrenamiento y apostar más por el ejercicio aeróbico, tirando más de la energía que provenga de las grasas.

Según la experta, para una buena salud hormonal es imprescindible tener en cuenta todos los pilares de nuestra vida: alimentación, descanso, relaciones sociales, actividad física... No puede haber salud si todas estas patas no están bien trabajadas. 

En cuanto a la dieta, Irene Fernández nos recomienda basarnos en:

1. Verduras y hortalizas.
2. Tubérculos y frutas.
3. Carnes, pescados y huevos.

Según comentó en el directo, este tipo de alimentación en sí ya es baja en carbohidratos porque excluye harinas, azúcares y cualquier tipo de producto refinado y ultra procesado que sin duda, representa un riesgo para nuestra salud.

Cuando le preguntamos por la dieta keto, nos ha respondido que la considera perfecta para mujeres con SOP y resistencia a la insulina, en este caso la recomendaría junto con ayuno intermitente y entrenamiento de fuerza.

En cambio, para mujeres con trastornos como la amenorrea hipotalámica, déficit de progesterona e incluso en endometriosis, no sería su dieta de elección ya que puede provocar un déficit energético muy complicado de remontar a largo plazo.

Suplementos recomendados:

• Omega 3 EPA y DHA: para resolver correctamente la inflamación. Entre 1 y 2 g al día (de gran ayuda para mujeres con síndrome premenstrual.)
• Magnesio: mineral implicado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo. Entre 400 y 600mg al día mejoran la sintomatología asociada al síndrome premenstrual.
• Vitamina D: trastornos hormonales con sintomatologías variadas que pueden ir desde dolores articulares a estados de ánimo lábiles, pueden solucionarse tan solo con una buena pauta de vitamina D. Su déficit, se relaciona con mayores tasas de depresión, deterioro cognitivo y mala salud ósea. Asimismo, está implicada en procesos de inmunomodulación y su déficit se asocia también a peores resultados en infecciones, sobre todo las relacionadas con el sistema respiratorio. Es recomendable hacerse una analítica periódicamente y suplementarse si hay déficit, una estrategia barata y efectiva para mejorar nuestra salud.

Como siempre, es imprescindible revisar nuestro estilo de vida si presentamos cualquier tipo de trastorno hormonal, ya que nos habla de un proceso inflamatorio subyacente y de una mala resolución del mismo.

No hay que olvidarse de los básicos: buena comida, buena compañía, buen descanso y una buena dosis de sol. Al fin y al cabo, imitar un poco a nuestros ancestros cazadores-recolectores podría ser muy beneficioso.

Hasta aquí, el artículo de hoy.

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Marina Ribas.