EL AYUNO INTERMITENTE: QUÉ ES, EN QUÉ SE BASA Y CUÁLES SON SUS BENEFICIOS

El ayuno, es decir, el no ingerir comida, es algo que hacemos a diario. Este ayuno natural hace referencia al lapso de tiempo que va desde la cena hasta el desayuno del día siguiente, unas horas durante las que no comemos nada porque las pasamos durmiendo. Por cierto, ¿alguna vez te habías preguntado de dónde venía la palabra “des-ayunar”?...

En los últimos años, es el ayuno intermitente el que ha ido cobrando cada vez más relevancia en el ámbito de la nutrición y la dietética humana. Aunque, en realidad, el ayuno intermitente, sea en una forma u otra, es una práctica humana muy antigua. Por ejemplo, varias religiones clásicas imponen el ayuno intermitente como manera de purificar el cuerpo: islam, hinduismo, budismo, etc.

Religiones aparte, en este artículo del blog de Impossible Bakers queremos profundizar en el concepto del ayuno intermitente, desmontando los mitos que giran a su alrededor y exponiendo sus beneficios para el organismo.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es una práctica que consiste en alternar periodos de ingesta de alimentos con periodos durante los que no comemos nada. Su diferencia con respecto al ayuno “normal” es que los periodos sin comer tienen lugar cuando estamos despiertos; es decir, renunciamos a comer voluntariamente, no porque nos resulte físicamente imposible hacerlo.

También puede entenderse, por tanto, como una prolongación del ayuno normal, unas horas extra en estado de vigilia durante las que decidimos no ingerir alimentos.

¿En qué se basa el ayuno intermitente?

Para entender en qué se basa el ayuno intermitente, primero debemos estar familiarizados con los macronutrientes y las funciones principales que cumplen en nuestro organismo.

Los macronutrientes son un grupo de nutrientes compuesto por los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas, biomoléculas estructuralmente complejas que el aparato digestivo debe romper en moléculas más pequeñas que las células puedan absorber.

• La principal función de los hidratos de carbono es suministrar energía al organismo. Si existe disponibilidad de carbohidratos (algo frecuente en las dietas tradicionales), el cuerpo recurrirá a ellos en primer lugar para conseguir la energía que necesita para llevar a cabo sus procesos.
• Las grasas, por su parte, constituyen las reservas de energía del cuerpo. Cuando la ingesta de carbohidratos es menor y, con ella, la disponibilidad de este macronutriente, son las grasas almacenadas las que (también) son quemadas para producir la energía.
• Por último, las proteínas, formadas por moléculas llamadas aminoácidos, sirven principalmente para construir y reparar tejidos, regular ciertas hormonas y fortalecer el sistema inmunitario. Sin embargo, cuando ni siquiera hay grasa suficiente disponible, el organismo recurre a las proteínas que constituyen los tejidos musculares para producir energía; pero hay que decir que esto ocurre en los casos de inanición, por ejemplo, en una fase avanzada de una huelga de hambre.

Cuando comemos cada 3-4 horas, que es lo que tradicionalmente se ha recomendado, el cuerpo sabe que va a recibir la energía del exterior, por lo que quemará muy poca o ni un solo gramo de grasa corporal. En cambio, cuando pasamos varias horas sin comer (como al dormir), lo privamos de la energía externa obtenida mediante los alimentos.

Ante esta falta de ingesta calórica, de energía exógena, desciende el nivel de insulina, hormona que interviene en el almacenamiento de la grasa. Esto indica al cuerpo que debe empezar a quemar la grasa almacenada para obtener la energía necesaria.

El ayuno intermitente se basa en prolongar ese tiempo que pasamos sin comer después de despertar, para aumentar la quema de grasa. Igualmente, se apoya en el consumo de las calorías justas que necesitamos para el día, proponiendo el consumo de alimentos más saludables: de nada sirve ayunar si, durante las horas que sí podemos comer, nos atiborramos de productos con muchas calorías, alto índice glucémico y poca densidad nutricional.

¿Significa todo esto que al ayunar de forma intermitente sería contraproducente tomar grasas? En realidad, es al revés:

Si damos grasas al cuerpo, sabe que tendrá reservas de sobra para utilizar y que, de hecho, utiliza. En cambio, si lo privamos de grasas, el cuerpo “se asusta” y tiende a almacenarlas en mayor cantidad “por lo que pueda pasar”.

Tipos de ayuno intermitente

Existen diferentes tipos de ayuno intermitente en función del número de horas que dejemos entre la última comida y la siguiente. También hay otras modalidades que consisten en hacerlo en días alternos, o bien saltarse determinadas comidas a lo largo del día.

Ayuno 12:12

Es uno de los tipos más sencillos, y consiste en no comer durante 12 horas al día, pudiendo comer las 12 restantes. En este ayuno, por ejemplo, una persona cenaría a las 20:00 y no desayunaría hasta las 8:00 del día siguiente.

Ayuno 16:8

Este tipo de ayuno intermitente consiste en no comer durante 16 horas después de la última cena. Básicamente, se elimina el desayuno, y se vuelve a comer a la hora del almuerzo, entre las 12:00 y las 13:00. También hay quienes prefieren desayunar por la mañana y saltarse la cena.

Ayuno 18:6

Es similar al anterior, y en él añadimos un par de horas más antes de almorzar: en vez de hacerlo sobre las 12:00 o 13:00, lo hacemos en torno a las 14:00 o 15:00, según la hora a la que hayamos cenado el día anterior.

Ayuno 20:4 (OMAD)

En esta modalidad de ayuno intermitente solo comemos una vez al día, por lo que es necesario planificar muy bien la ingesta para aportar al organismo todos los nutrientes necesarios. Este tipo de ayuno también se conoce comúnmente como OMAD, One Meal A Day (una comida al día).

Ayuno de un día

Consiste en no comer nada durante un día entero, volviendo a comer con normalidad al siguiente. Otra modalidad parecida es ayunar durante ciertos días completos de la semana. Por ejemplo, no comer nada los miércoles y los viernes.

La elección de un tipo de ayuno intermitente dependerá de nuestras necesidades y de nuestro ritmo de vida. En cualquier caso, quienes deseen iniciarse en el ayuno intermitente deberían comenzar con el 12:12, ya que es el menos estricto de todos. Lo más importante es escuchar al cuerpo y comer cuando haya sensación de hambre real.

Beneficios de ayunar de forma intermitente

Numerosos estudios han demostrado los beneficios de ayunar de manera intermitente, como son:

1. Reducción de grasa corporal. Este beneficio es el más lógico, ya que el ayuno intermitente busca precisamente animar la quema de las reservas de grasa del cuerpo.
2. Mejora de la sensibilidad a la insulina. Esto significa que el páncreas debe producir menos insulina para que las células puedan absorber la glucosa en sangre, alejando así la probabilidad de sufrir prediabetes y diabetes de tipo 2.
3. También se ha relacionado con la disminución del colesterol malo, con la consecuente mejora de la circulación y la reducción de enfermedades de tipo coronario, como la arteriosclerosis.
4. Fomenta la producción de la hormona del crecimiento, sobre todo los ayunos de 24-48 horas.
5. Combate el estrés oxidativo, es decir, reduce el nivel de radicales libres que provocan envejecimiento celular.
6. Contribuye a la autofagia, esto es, la desintoxicación y limpieza a nivel celular.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

Al igual que otras estrategias nutricionales, no todo está recomendado para todo el mundo. El ayuno intermitente también presenta contraindicaciones para quienes sufren de trastornos alimentarios (anorexia, bulimia…), mujeres embarazadas, niños y adolescentes en edad de crecimiento, y personas que sigan determinados tratamientos farmacológicos.

Es importante saber que, sobre todo las personas que se inician en esta práctica, sufrirán algunos síntomas “desagradables”, como cambios de humor, irritabilidad, dolor de cabeza, fatiga, antojos, deshidratación, estreñimiento y halitosis. Sin embargo, estos síntomas secundarios irán remitiendo con los días, conforme el organismo se vaya acostumbrando a estos nuevos hábitos alimentarios.

Los anteriores son los síntomas de la conocida como gripe keto, y se manifiestan cuando el cuerpo deja de usar la glucosa como fuente principal de energía en beneficio de las grasas. En otras palabras, se producen cuando el cuerpo empieza a desintoxicarse del exceso de hidratos y azúcares. Es muy importante hidratarse correctamente, ya que este cambio en el organismo provoca una pérdida importante de agua y de algunos minerales.

Algunos mitos del ayuno intermitente

Beber agua e infusiones rompen el ayuno intermitente

El agua y las infusiones mantienen el cuerpo hidratado y ayudan a reducir los síntomas de fatiga provocados por el ayuno intermitente. Por lo que no solo no rompen el ayuno, sino que se recomienda tomarlos. En cuanto al café, debería tomarse solo, sin leche, leche de avena, crema ni, prohibidísimo, azúcar.

El ayuno intermitente reduce el nivel de masa muscular

El ayuno intermitente puede acelerar el metabolismo y reduce los niveles de grasa acumulada, no de masa muscular. El organismo consume las reservas de proteínas que forman los músculos cuando no dispone de grasa suficiente, pero esto es algo que no ocurre cuando se ayuna.

Hace que el rendimiento deportivo sea menor

No tiene por qué ser así. Todo dependerá del tipo de entrenamiento físico que se haga y del consumo de calorías necesarias para él. Si, durante las horas que se permite comer, aportamos al organismo justo las calorías necesarias, el rendimiento no tendría por qué bajar. Igualmente, si realizamos rutinas deportivas de gran intensidad, se puede recurrir a suplementos alimenticios.

Baja los niveles de azúcar

El ayuno intermitente hace que el nivel de azúcar en sangre no se eleve, pero no lo baja. Cuando ayunamos, el organismo libera hormonas como el glucagón y el cortisol, que se encargan de usar la glucosa almacenada como fuente de energía.

Ayuno intermitente y dieta keto

El ayuno intermitente y la dieta keto están estrechamente relacionados. Para explicarlo, primero debemos hablar resumidamente de qué es la dieta keto y el proceso de cetosis.

La dieta keto es una rutina alimentaria que consiste en la reducción/restricción de carbohidratos en beneficio del consumo de grasas y proteínas de calidad.

Gracias a la poca o nula disponibilidad de carbohidratos como fuente de energía, el organismo libera los llamados cuerpos cetónicos, que se encargan de catabolizar (descomponer) la grasa almacenada para producir energía.

Como se deduce, los beneficios del ayuno intermitente se maximizan cuando seguimos una dieta tipo keto, pues el aporte de carbohidratos en las horas que podemos comer es mínimo, y esto obliga al organismo a seguir usando las grasas como fuente de energía principal.

Las dietas tradicionales que aún se siguen hoy día están saturadas de hidratos de carbono, y algunos de ellos son especialmente nocivos para el organismo, como el azúcar blanco.

Es más, se ha demostrado que el “veneno dulce”, el azúcar, provoca un aumento de los niveles de dopamina en el cerebro, es decir, nos produce sensación de euforia. Pero, consumido en exceso y a largo plazo, provoca efectos mucho menos agradables, como son el riesgo de padecer sobrepeso, obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares graves.

Por eso, reducir el consumo de carbohidratos y erradicar el consumo de azúcar es una de las claves para llevar un estilo de vida saludable que minimice la probabilidad de sufrir alguna de las enfermedades anteriores.

Tanto si practicas el ayuno intermitente como si no, en Impossible Bakers queremos ayudarte a mejorar tu calidad de vida a través de alternativas a las dietas hiperglucémicas que tan pocas ventajas y tantísimos perjuicios tienen en tu salud.

Para ello, te ofrecemos una amplia gama de productos keto y alimentos bajos en carbohidratos, en los que los principales nutrientes son las grasas saludables (aceite, mantequilla…) y las proteínas de alta calidad.

No renuncies al sabor de un buen pan o de un buen chocolate: renuncia a los problemas de salud que esconde el exceso de carbohidratos.