LOS AMINOÁCIDOS ESENCIALES: QUÉ SON, CUÁLES SON Y POR QUÉ LOS NECESITAMOS

Posiblemente hayas escuchado alguna vez que los nutrientes que componen los alimentos que tomamos se dividen en micronutrientes y macronutrientes. Los primeros son las vitaminas y los minerales, mientras que los segundos son los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Los macronutrientes presentan una estructura más compleja que los micronutrientes, de ahí que el aparato digestivo tenga que “romperlos” en moléculas más pequeñas. En el caso de las proteínas, las moléculas que las forman son los aminoácidos, que nuestro organismo adquiere a través de los procesos de digestión y absorción.

Sin embargo, no todos los aminoácidos son iguales, y, de hecho, se diferencian en aminoácidos esenciales y aminoácidos no esenciales.

Aminoácidos esenciales vs Aminoácidos no esenciales

En la naturaleza existen muchos aminoácidos, aunque solo veinte de ellos forman las proteínas que tanto necesitamos.

De esos veinte, nueve se conocen como aminoácidos esenciales porque nuestro cuerpo, o no puede producirlos, o no lo hace en cantidad suficiente para llevar a cabo sus funciones correctamente. Por tanto, los aminoácidos esenciales debemos tomarlos del exterior, a través de los alimentos.

Los aminoácidos no esenciales, en cambio, son aquellos que el organismo sí puede producir y, en condiciones de salud, no se requiere de una ingesta adicional mediante la dieta.

Como su nombre indica, los aminoácidos esenciales son fundamentales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, tanto que, si sus niveles no son los suficientes, podemos sufrir diferentes problemas de salud.

Los 9 aminoácidos esenciales que necesita tu cuerpo

1) Lisina

La lisina es un aminoácido esencial necesario para la formación del colágeno, el “cemento” con el que construimos nuestros huesos, tendones, ligamentos, cartílagos y piel. Además, contribuye a la absorción del calcio y reduce la cantidad que se elimina de este mediante la orina.

Dada su función, las principales complicaciones del déficit de lisina son la mala absorción del calcio (lo que a su vez provoca otras complicaciones), fatiga o agotamiento, mareos e incluso inhibición del crecimiento.

Son muy pocos los alimentos de origen vegetal que tienen lisina, pero todos los de origen animal contienen este aminoácido esencial: las carnes rojas, carne de ave, huevos, quesos...

2) Treonina

La treonina tampoco puede ser producida en cantidad suficiente por el cuerpo, por lo que es otro de los aminoácidos esenciales.

La treonina favorece el funcionamiento del hígado al prevenir la acumulación de grasa en él, y participa en muchos procesos relacionados con la glicina (un aminoácido no esencial).

También es importante para la síntesis de enzimas digestivas y proteínas del sistema inmune; por ello, un déficit en el consumo de treonina puede afectar al sistema inmunológico y digestivo.

Entre los muchos alimentos que incluyen treonina podemos hablar de las acelgas, el aguacate, los cereales integrales y los frutos secos, de origen vegetal, y del cerdo, el cordero, el pavo, el requesón y los huevos como alimentos de origen animal altos en treonina.

3) Leucina

El tercer aminoácido esencial es la leucina, uno de los aminoácidos que usan nuestras células para sintetizar proteínas, razón por la que es especialmente importante para el crecimiento y el mantenimiento del tejido muscular.

Por la función que cumple en el organismo, el déficit de leucina puede provocar la debilidad y la pérdida del tejido que forma los músculos, lo que suele estar acompañado de bajos niveles de energía.

Este aminoácido esencial está presente en alimentos de origen animal, como los huevos, la leche, la ternera y las carnes rojas, pero también es importante su presencia en legumbres como los guisantes, las lentejas o los garbanzos.

4) Isoleucina

Con una composición química idéntica a la que presenta la leucina, la isoleucina también es usada por las células para la sintetización de proteínas. Y, como ocurre con el aminoácido anterior, ayuda en la formación de tejido muscular y favorece su recuperación después del ejercicio.

Al mismo tiempo, este aminoácido esencial favorece la entrada de otros nutrientes al interior de las células, puede remplazar a la glucosa durante los ayunos prolongados y tiene capacidad cetogénica. El déficit de isoleucina en el cuerpo provoca síntomas de cansancio y fatiga (similar a la leucina), además de problemas en el tejido cutáneo.

Para evitar estas complicaciones, se recomienda el consumo de alimentos con alto contenido en isoleucina, como los huevos, el pavo, el pollo, el cordero, el pescado y, de origen vegetal, los guisantes y la soja secos, por ejemplo.

5) Valina

Junto con la leucina y la isoleucina, la valina cierra el grupo de los llamados aminoácidos esenciales ramificados.

Sus funciones en el organismo son similares a las que cumplen la leucina y la isoleucina, como la formación y la reparación del tejido muscular, y el aporte de energía durante el estrés muscular (ejercicio). Eso sin olvidar que también ayuda a regular el sistema inmunológico y mantiene equilibrados los niveles de azúcar en sangre.

Existen muchos alimentos con niveles altos de este aminoácido esencial. Por ejemplo, de origen vegetal, podemos mencionar el arroz integral, el plátano, los cacahuetes, las legumbres, los frutos rojos y los chocolates. De origen animal, los huevos, gran variedad de quesos y bacalao salado.

6) Triptófano

El siguiente aminoácido esencial es el triptófano, y, por su función como precursor de la serotonina, podríamos decir que es el “aminoácido de la felicidad”. Efectivamente, esta hormona está relacionada con el control de las emociones, el estado de ánimo y el apetito.

Sin embargo, el triptófano también es fundamental para la síntesis de melatonina, responsable de regular los estado de sueño y vigilia, y de vitamina B3, que contribuye al buen funcionamiento del sistema circulatorio y nervioso.

Algunos alimentos de origen vegetal que presentan altos niveles de triptófano son las legumbres, frutos secos como los cacahuetes y los anacardos, y el chocolate negro. Respecto a los de origen animal, los alimentos con mayores concentraciones de triptófano son las carnes blancas, los huevos, el pescado y los lácteos.

7) Fenilalanina

La fenilalanina se usa para la sintetización de tirosina, aminoácido este no esencial que interviene en la regulación del tiroides, una glándula que cumple varias funciones vitales. Igualmente, la tirosina está asociada con la síntesis de dopamina y de melanina.

Por ello, el déficit en el consumo de fenilalanina podría llevar a padecer síntomas de depresión o falta de ánimo, además de provocar desajustes en la glándula tiroidea debido a la insuficiencia de tirosina, entre otras complicaciones.

Podemos encontrar varios alimentos de origen vegetal con altos niveles de fenilalanina, como son el arroz, el pan blanco, el pan integral, el maíz, el plátano, las semillas de chía y las de calabaza. De origen animal, los productos lácteos, el pescado y los huevos presentan concentraciones elevadas de este aminoácido esencial.

8) Metionina

El penúltimo aminoácido esencial es la metionina, que se usa como precursor de un aminoácido no esencial llamado cisteína. La cisteína, sintetizada a partir de la metionina, tiene gran poder antioxidante y depurativo, por lo que interviene en procesos metabólicos y linfáticos del organismo.

Por esta razón, no consumir la suficiente cantidad de metionina, con el consecuente déficit de cisteína, puede aumentar los niveles de toxinas en el organismo, adelantar el envejecimiento celular y dificultar la absorción de otros nutrientes.

Los cereales integrales, la soja, los frutos secos y la cebolla son alimentos vegetales con altos niveles de metionina. También recibirás un gran aporte de este aminoácido esencial gracias a la carne, los huevos, el pescado y los productos lácteos.

9) Histidina

Por último, tenemos que hablar de la histidina, un aminoácido esencial que ayuda en el crecimiento y la reparación de los tejidos, sobre todo de la mielina, el tejido que protege a los nervios.

No obstante, la histidina también interviene en la producción de glóbulos rojos y de glóbulos blancos, por lo que es necesaria para el mantenimiento del sistema circulatorio y del sistema inmunológico.

La mayoría de alimentos ricos en proteínas presentan niveles altos de este aminoácido esencial (carnes, pescados, huevos, lácteos), pero también se encuentra en alimentos de origen vegetal como las judías, la soja o los champiñones.

Los aminoácidos esenciales en los alimentos

Alimentos de origen animal

Los alimentos de origen animal tienen un gran valor nutricional, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales (e incluso no esenciales) que necesita nuestro organismo para llevar a cabo correctamente sus funciones.

Así, todas las carnes (cerdo, ternera, cordero, pollo, pavo, conejo…), pescados como el atún, la sardina, el salmón o el mero, los productos lácteos y los huevos no pueden faltar en una dieta equilibrada para asegurarnos de aportar a nuestro cuerpo las cantidades de aminoácidos esenciales adecuadas.

De hecho, la biodisponibilidad y la elevada calidad de las proteínas de origen animal son las razones por las que nosotros, en Impossible Bakers, elaboramos la mayoría de nuestros productos con este tipo de proteína, como el huevo y el whey.

Alimentos de origen vegetal

Aunque son varios los alimentos de origen vegetal que presentan buenas concentraciones de aminoácidos esenciales, la mayoría de ellos carecen de alguno.

La lisina es el aminoácido que más cuesta encontrar en alimentos vegetales, y los que sí la tienen no presentan la concentración suficiente para que el cuerpo pueda aprovecharla. Por esta razón, lo recomendable es suplir la carencia de aminoácidos esenciales incorporando alimentos de origen animal, ya que la biodisponibilidad de aminoácidos es mayor en estos últimos.

Por ejemplo, la mayoría de los frutos secos, las semillas, la soja, los cereales integrales, los garbanzos, los guisantes y las judías, entre otros, te aportarán varios de los aminoácidos esenciales.

Las proteínas, las protagonistas de cualquier dieta

Por las tantísimas funciones vitales que cumplen, las proteínas (o los aminoácidos esenciales que las componen) deben estar presentes en la dieta de cualquier persona, ajustando su cantidad más o menos en función de sus necesidades.

Como hemos visto, además de los de origen animal, que deben consumirse de forma equilibrada, existen otros alimentos de origen vegetal con buenos niveles de aminoácidos esenciales… solo que demasiada cantidad de carbohidratos, un tipo de macronutrientes que muchas personas consumen en exceso (por ejemplo, el pan).

De hecho, los beneficios de los aminoácidos esenciales de este tipo de alimentos se “contrarrestan” por su alto nivel de hidratos de carbono, como el azúcar blanco, el edulcorante omnipresente que puede provocar enfermedades como sobrepeso u obesidad, diabetes, problemas cardiovasculares, hígado graso… En otras palabras, una pérdida de calidad de vida.

Por todo ello, en Impossible Bakers elaboramos productos con alto nivel de proteínas y menor cantidad de hidratos de carbono, para que aportes a tu organismo los aminoácidos esenciales sin tener que saturarlo de calorías vacías.

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