LOS CARBOHIDRATOS, LAS DOS CARAS DE LA MISMA MOLÉCULA

Los carbohidratos forman parte de los llamados macronutrientes, un grupo heterogéneo que componen junto con las grasas y las proteínas. Estos tres tipos de macronutrientes son procesados por nuestro aparato digestivo para reducirlos a partículas más pequeñas que podamos absorber y transportar hasta las células.

Los carbohidratos, las grasas y las proteínas se diferencian en su composición química y en las funciones que cumplen. Sin embargo, todos ellos pueden ser fuentes de energía para el organismo, aunque la “cultura gastronómica” siempre ha considerado los carbohidratos como el sustrato energético por defecto.

De estos tres grupos, los más abundantes en el organismo (y tradicionalmente más consumidos) son los carbohidratos, razón por la que queremos hablar de ellos en este post.

¿Qué son los carbohidratos?

También llamados hidratos de carbono, glúcidos, azúcares o sacáridos, los carbohidratos son biomoléculas alimenticias formadas principalmente por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno, aunque algunos de ellos también contienen otros elementos, como el azufre y el nitrógeno.

Las cadenas de hidratos de carbono están unidas por enlaces covalentes, enlaces químicos muy resistentes que, al romperse, liberan una gran cantidad de energía que se aprovecha a través del proceso de oxidación. De hecho, como más abajo veremos, la principal función de los hidratos de carbono es suministrar energía al organismo.

Tipos de carbohidratos

En función de su estructura química, podemos hablar de cuatro tipos de carbohidratos: monosacáridos, disacáridos, polisacáridos y oligosacáridos.

Monosacáridos

Los monosacáridos son los hidratos de carbono más simples, ya que están formados por una sola molécula. Se caracterizan por su sabor dulce, y se usan como fuente de energía o, algunos de ellos, para el desarrollo celular (anabolismo). En este grupo de hidratos de carbono simples entran la glucosa, la fructosa y la galactosa.

Disacáridos

Los disacáridos están formados por dos moléculas de monosacáridos, que pueden ser iguales o distintos. Por ejemplo, la sacarosa (azúcar común) es un disacárido formado por una molécula de glucosa y otra de fructosa.

Polisacáridos

Los polisacáridos son hidratos de carbono formados por cadenas de más de diez monosacáridos. Los más comunes son el almidón, el glucógeno y la celulosa.

Oligosacáridos

Por último, los oligosacáridos son carbohidratos con una estructura de entre tres y nueve moléculas simples. También pueden aparecer unidos a proteínas, formando así lo que se conoce como glucoproteínas.

Funciones de los hidratos de carbono

La principal función de los carbohidratos en el organismo es proporcionarle la energía que necesita.

Los monosacáridos, por su estructura simple, son los que más rápido se transforman en energía mediante el proceso de digestión. Por su parte, los más complejos, como los polisacáridos, liberan energía más lentamente, conforme se van descomponiendo en carbohidratos más simples.

No obstante, la energía que aportan los carbohidratos simples se almacena durante muy poco tiempo. De hecho, seguro que alguna vez has experimentado ese “subidón de azúcar” que dura unos minutos. Por ello, para contar con una fuente de energía constante durante todo el día, debemos dar preferencia a los hidratos de carbono más complejos.

Los carbohidratos y el índice glucémico

El índice glucémico hace referencia a la rapidez con la que un alimento provoca un aumento del nivel de azúcar en la sangre (glucemia). Así, los alimentos se clasifican en una escala de 0 a 100 en función del impacto que tengan en la glucemia.

Los alimentos que incluyen carbohidratos complejos (quinoa, leche, yogur…) constan de un índice glucémico bajo. Esto es debido a que estos hidratos de carbono se digieren y liberan azúcar en sangre a menor velocidad.

En cambio, los alimentos con carbohidratos más simples (pan blanco, arroz blanco, miel…) tienen un índice glucémico muy alto, ya que el organismo los absorbe rápidamente.

La ingesta de alimentos con índice glucémico alto provoca los conocidos como picos de azúcar en sangre (hiperglucemia). Estos picos, aunque no son peligrosos si se producen de forma aislada, sí deben observarse si se producen constantemente debido a una dieta demasiado alta en este tipo de carbohidratos y también en personas que sufren de diabetes.

Relación entre los carbohidratos y algunas enfermedades

Como antes dijimos, la principal función de los carbohidratos es suministrar al organismo la energía que necesita para llevar a cabo sus funciones fisiológicas. La ingesta diaria recomendada de hidratos de carbono dependerá del metabolismo de cada persona y de la actividad física que realice durante su día a día.

Es importante tener en cuenta la cuestión del ejercicio, ya que, independientemente de que sean simples o complejos, si se consumen más carbohidratos de los que el cuerpo quema para producir energía, las cantidades sobrantes se almacenan en forma de grasa, los auténticos “depósitos de combustible” del cuerpo.

Así, una ingesta alta y prolongada de carbohidratos que se convierten en grasa provocan sobrepeso y obesidad, complicaciones que, a su vez, pueden causar enfermedades cardiovasculares: infarto, insuficiencia cardíaca, colesterol, etc.

También está más que comprobada la relación entre la hiperglucemia y la resistencia a la insulina, que es la precursora de la diabetes de tipo 2 (prediabetes). Esto hace que el páncreas produzca más insulina para que las células puedan absorber la glucosa en sangre, algo que, con el tiempo, podría agravarse y provocar la aparición de este tipo de diabetes.

De hecho, en las últimas tres décadas, la incidencia de la diabetes de tipo 2 se ha disparado en todo el mundo casi un 60%. En el caso de España, la prevalencia de esta enfermedad ha llegado casi al 15%, y, según datos de la OMS, es la sexta causa de muerte en el mundo.

El principal desencadenante de la resistencia a la insulina y la posterior diabetes de tipo 2 es el sobrepeso y la obesidad, provocados por dietas demasiado altas en hidratos de carbono y un estilo de vida sedentario.

Alternativas al consumo excesivo de carbohidratos

Algunos alimentos tienen mayores niveles de carbohidratos que otros.

Entre los que más tienen podemos mencionar (además del propio azúcar), cereales como el arroz, el trigo, el maíz, la avena y la cebada, y las frutas, que contienen grandes cantidades de fructosa. En un segundo nivel encontramos tubérculos como la patata y legumbres como los garbanzos, las lentejas y las judías. Por último, los que presentan un menor contenido son las verduras, sobre todo las verduras de hoja verde, que también ralentizan la absorción de los carbohidratos gracias a que son ricas en fibra.

Debemos prestar atención a los alimentos con mayores niveles de hidratos de carbono, ya que, aunque son macronutrientes necesarios como los demás, cuando se consumen en exceso, su otra cara es mucho menos dulce: problemas de salud y pérdida de calidad de vida.

El ritmo frenético actual, la falta de tiempo para comer como es debido y el olvido de que somos lo que comemos nos lleva a consumir muchos alimentos con niveles demasiado altos de hidratos de carbono. Y esto hace que nuestro día a día sea una montaña rusa de picos y valles de azúcar en sangre.

Para evitar las complicaciones de salud derivadas de un consumo desproporcionado de azúcares, existen alimentos bajos en carbohidratos que, no obstante, siguen aportándonos los beneficios de sus demás nutrientes.

Ese es el objetivo que perseguimos en Impossible Bakers, ofrecerte alternativas alimenticias bajas en carbohidratos y en calorías para cuidar de tu salud sin que tengas que renunciar al placer de comer sabroso.

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